Insonnia: la meditazione può essere la soluzione

Buio, 3 del mattino, occhi spalancati, la lotta continua per addormentarsi. Quasi la metà della popolazione dei paesi delle principali economie del mondo è privata del sonno a causa di una serie di forze biologiche e di scelte di vita.

Il sonno è fondamentale per il nostro benessere come il cibo, l’acqua o il riparo. Avere costantemente problemi a dormire o soffrire di insonnia può quindi portare ad avere effetti fisici a lungo termine. La privazione del sonno è strettamente collegata infatti all’aumento del rischio di malattie croniche, tra cui diabete di tipo 2, malattie cardiovascolari, obesità e depressione. Può anche rovinare la generale chiarezza mentale, causando problemi di memoria a breve e lungo termine.

Chiunque abbia sperimentato periodi significativi di insonnia conosce il caos che questo può provocare sull’energia, l’umore e la cognizione. Un sonno sano ha più a che fare con la qualità del riposo che con la quantità di ore. Perché quando la mente riposa, riposa tutto il corpo e in un certo senso guarisce. Per questo motivo sempre più persone scelgono la meditazione ed altri rimedi naturali per combattere l’insonnia.

Le cattive abitudini che portano a non riuscire a dormire

Le società moderne non sempre offrono soluzioni ai disturbi del sonno ma anzi tendono ad amplificarne le cause. Diverse ricerche mostrano che oltre il 40% degli adulti dorme meno di 7 ore per notte. Il 30% delle persone riporta difficoltà ad addormentarsi e a rimanere addormentato almeno un paio di volte al mese; il 10% sperimenta l’insonnia quasi ogni notte. Questo problema ha quindi dato vita ad un’intera industria di rimedi naturali e farmaceutici che ha fruttato circa 65 miliardi di dollari solo nel 2018, una cifra che è destinata a salire a quasi 90 miliardi entro il 2022.

La tecnologia ha contribuito fortemente ad aumentare i problemi legati al sonno: il 90% della popolazione mondiale usa la tecnologia durante l’ora prima di dormire: questo include ad esempio guardare la tv, usare il cellulare o il pc, giocare ai videogiochi. Di questo 90%, circa il 60% dedica almeno due ore, che prima erano destinate al riposo, alla tecnologia quotidianamente.

Più recentemente, in particolare a causa della pandemia globale di Covid-19, i disturbi del sonno sono aumentati in maniera esponenziale a causa di fattori scatenanti quali: ansia, stress, incertezza sul futuro, dolore e tristezza. Per questo motivo, i grandi player del mercato farmaceutico e sanitario si sono prontamente attivati per immettere sul mercato soluzioni innovative ed efficaci.

Al passo con le grandi industrie farmaceutiche si è sviluppata però anche una linea di prodotti con un approccio più naturale, che prevede soluzioni legate all’attività fisica, alla giusta dieta e agli integratori alimentari a base di estratti vegetali. Tra le tante proposte la meditazione ha riscosso maggiore successo tra la popolazione, nella lotta contro l’insonnia.

I benefici di un sonno regolare

Dormire regolarmente meno di sette ore per notte aumenta il rischio di sviluppare malattie cardiache, diabete, abitudini alimentari malsane che possono portare ad altre malattie croniche. La privazione del sonno può causare danni alla memoria a breve e lungo termine, al processo decisionale, all’attenzione e ai tempi di reazione.

Le persone che sono private del sonno tendono anche a fare più errori sul lavoro e a guidare più pericolosamente sulla strada. Un sonno maggiore e migliore, d’altra parte, può abbassare i livelli di stress e migliorare la chiarezza mentale e la memoria. Un sonno migliore influenza anche il nostro sistema immunitario, incoraggia migliori abitudini alimentari e la gestione del peso. Un sonno migliore è stato anche collegato alla riduzione del rischio di Alzheimer. Gli studi collegano regolarmente un sonno migliore con un maggiore senso di benessere.

La Mayo Clinic afferma che cambiare le abitudini di addormentamento può essere sufficiente per ripristinare un buon sonno per molte persone che combattono con l’insonnia. La chiave per riaddormentarsi è creare le condizioni favorevoli al sonno… e questo significa rilassare la mente.

In che modo la meditazione può aiutare a risolvere i disturbi del sonno?

La meditazione allena ad essere meno concentrati sui pensieri dentro la testa e più consapevoli del mondo esterno nel momento presente. La tendenza della mente a farsi prendere dai pensieri è forse più forte al momento di andare a letto, quando improvvisamente il tempo rallenta e le attività cessano. Questo è difatti il momento in cui tutte le ansie e lo stress emergono causando l’insonnia.

Le meditazioni sul sonno aiutano quindi a creare le condizioni interiori necessarie per una notte veramente riposante. La meditazione per dormire è un’esperienza specifica e guidata che offre un aiuto naturale per il sonno, permettendo di lasciare andare tutto ciò che è successo e che è stato detto durante la giornata, in modo da poter riposare la mente e contemporaneamente riposare il corpo.

Queste sono alcune tecniche di meditazione che possono aiutare sia chi ha problemi di insonnia sia chi ha problemi con l’addormentamento.

• Esercizi di respirazione. Si tratta di regolare il respiro per segnalare al corpo che è ora di dormire.
• Scansione attenta del corpo. Da sdraiati si può pensare di “spegnere” ogni sforzo in ogni parte del corpo.
• Visualizzazioni. Immaginare un momento o una scena che riporti in uno stato mentale di apprezzamento e gratitudine.
• Conteggio. Per rallentare la mente e allontanare gli schemi ciclici di pensiero, risulta molto utile contare lentamente: iniziando da dieci all’indietro fino a uno.
• Ripercorrere la giornata. Rivedere la giornata appena trascorsa, in dettaglio, azione per azione, può essere un ottimo modo per distrarre la mente quanto basta per andare alla deriva.

Come per l’apprendimento di qualsiasi nuova abilità, la meditazione richiede una pratica costante e regolare. Questa soluzione non risolve i problemi legati all’insonnia dall’oggi al domani ma una notte alla volta, contribuirà a favorire il benessere generale del corpo, incoraggiando la prospettiva di un sonno riposante e di qualità nelle notti a venire.